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Alimentazione sana in quarantena: l’opinione dell’esperta
Beatrice & Marco

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Mangia - 27 Aprile 2020

Alimentazione sana in quarantena: l’opinione dell’esperta

Alimentazione sana in quarantena ma non solo, perché imparare a mangiare bene ed acquisire consapevolezza sulle nostre abitudini alimentari, è il primo passo per vivere meglio e rafforzare le nostre difese immunitarie. Cogliamo questa occasione per scegliere più accuratamente quello che mangiamo, ed impostare una nuova sana routine alimentare da portarci dietro anche quando la quarantena sarà finita.

Abbiamo chiesto alla Dottoressa Alessandra Grifoni biologa nutrizionista, dei consigli per una dieta equilibrata con un’attenzione particolare alle esigenze di questo complesso momento, in cui le attività motorie sono praticamente ridotte a zero. Vi lasciamo video intervista e siamo felici di ospitare sul blog queste sue preziose indicazioni, con suggerimenti mirati per imparare a prendersi cura di sé attraverso una corretta alimentazione.

Cominciamo dalle le buone abitudini: mantenere segnali precisi per il corpo

pianificazione dieta

In questo periodo è molto importante mantenere gli orari prefissati per i pasti per continuare a dare al corpo messaggi chiari e non mandarlo in confusione. In particolare, questo aspetto è importante per mantenere una buona digestione, l’ umore stabile e un giusto ritmo sonno-veglia ad esempio, tutte funzioni legate agli ormoni a loro volta influenzati da cibo e timing dei pasti.Fondamentale quindi non saltare i pasti!

Planning settimanale

Questa situazione in cui siamo costretti a limitare il numero di volte in cui poter fare la spesa, ci costringe a organizzarci meglio e quindi possiamo imparare e fare nostra una nuova strategia da adottare anche in futuro. Cogliamo quindi l’occasione per imparare a fare un planning settimanale allo scopo di variare il più possibile la nostra dieta, non sprecare gli alimenti, ma soprattutto per non rischiare di ritrovarci senza cibo e mangiare per 2 giorni solo pasta (che è la cosa che abbiamo sempre in dispensa).

Inoltre, organizzarsi vuol dire anche imparare a conservare correttamente i cibi. Se facciamo una spesona di verdure possiamo correre il rischio che alcune si deteriorino prima, interroghiamoci quindi su quali sia corretto usare prima, sempre nell’ottica di pianificazione dei pasti e minimizzazione dello scarto.


alimentazione sana​​

Partire bene e strutturare i pasti: che cosa mangiare e come?

Cominciare bene è la chiave di una giornata alimentare (e non solo) equilibrata.Consiglio di Svegliarsi non troppo tardi e fare una colazione abbondante, anche dolce e appagante ma il più possibile sana. Lasciamo stare i biscotti preconfezionati e le merendine ora che non siamo di fretta!

Se i bambini ci chiedono di fare una torta, va benissimo ma meglio lasciarla per il momento della colazione oppure per il dolce della domenica. Abituiamoli a ricercare il dolce solo in concomitanza di alcuni eventi e non sempre.

Se ci siamo svegliati presto organizziamoci in modo da fare un piccolo spuntino a metà mattina.

A pranzo consiglio sempre un piatto unico: un primo con cereali + 1 secondo di pesce, carne o uova… e ovviamente non devono mai mancare mai le verdure.

Attenzione però a non abbondare troppo con il primo, in questo periodo infatti siamo più sedentari del solito e i carboidrati in eccesso adesso andranno tutti a rimpinguare il tessuto adiposo.

mangiare pesce fresco​​

Suggerisco di proseguire la giornata con una piccola merenda nel pomeriggio e poi una cena con una minestra o una vellutata e un secondo piatto. Sfruttiamo questi momenti di calma per cucinare più pesce fresco, senza ricorrere a bastoncini e simili.

Cogliamo l’occasione per eliminare gli alimenti conservati dalla nostra dieta!

La sera consiglio un secondo sempre per il motivo che ci stiamo tutti muovendo di meno, chi ha un braccialetto contapassi a fronte dei 10.000 passi che faceva prima ad oggi ne conterà a malapena 4.000 ed è una bella differenza. Non pensiamo solo alle attività sportive, in questo momento non facciamo le scale di casa, probabilmente ci alziamo meno volte dalla sedia e via dicendo.

Fame nervosa

Fame nervosa nemica dell’alimentazione sana ed equilibrata

Dobbiamo mangiare meno: come andare in questa direzione quando la situazione comunque ci obbliga a stare a casa e a livello emotivo tutto rema contro? In questo periodo più di sempre sperimentiamo la fame “nervosa” ovvero una fame in balia dell’emotività.

Per evitare di vivere il cibo come puro gesto istintivo guidato dalle emozioni, possiamo allenarci a riflettere meglio al motivo per cui il nostro corpo ci sta dicendo di fare quella cosa: abbiamo veramente fame, o è solo un’abitudine?

Meglio fermarsi 4-5 secondi a pensare prima di mangiare qualcosa fuori orario: “ne posso fare a meno?”, oppure chiediamoci “se non lo mangio adesso, arrivo a cena troppo affamato e mi mangio mezza pagnotta di pane”? Imparate ad ascoltarvi ed osservarvi. Inoltre, guardate e sentite quello che state mangiando, se la vostra attenzione ai pasti è rivolta allo schermo di cellulari, tablet o computer i centri della sazietà non saranno appagati allo stesso modo!

Un altro aiuto alla fame nervosa può essere il farsi una scorta di alimenti croccanti come carote, finocchi, sedano, frutta secca, studi dimostrano infatti che la croccantezza di alcuni cibi determina soddisfazione soltanto masticandoli, ed è per questo che un misero finocchio, oltre che a contribuire ad un aumento della sazietà dello stomaco grazie alla fibra e all’acqua in esso contenuto, aumenta la sazietà a livello del centro ipotalamico.

Un’integrazione mirata può venire in aiuto

Il magnesio, ad esempio, può essere utile per chi sta provando ansia oltre a regolarizzare il senso di fame.. Anche piante adattogene come la rodiola, la whitania e piante ad effetto calmante come il tiglio o il biancospino possono aiutarci, sempre con il consenso di medico o consiglio del farmacista.

Speriamo che gli spunti della Dottoressa Alessandra Grifoni vi siano stati utili, vi ricordiamo che da sempre siamo dei sostenitori del cibo non processato e proveniente da fornitori di qualità. Se in questo periodo avete problemi ad approvvigionarvi potete trovare dei validi spunti sulla nostra lista per fare la spesa con servizi online.

Dott.ssa Alessandra Grifoni è iscritta all’albo professionale dei Biologi e lavora come Biologa nutrizionista a Firenze. Cresciuta in una famiglia molto attenta alla qualità del cibo e al benessere fisico, da sempre coltiva un interesse per la nutrizione. Il concetto di prevenzione e l’importanza di preservare la propria salute sono diventati da subito pilastri del suo modo di vivere sin da bambina crescendo nelle campagne della zona del Chianti. Per questo motivo ha scelto di specializzarsi in Scienze dell’Alimentazione, con l’intento di guidare le persone verso quei sapori semplici di una volta ed abbandonare tutti i prodotti industriali, causa delle patologie moderne.

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